gordo ponete las pilas!!!

29.11.2016 a las 02:45 hs 890 0

Bienvenido a mi saludable post.



Toma nacho20u y polilla. no se la vieron venir!!!


10 ejercicios que debes intentar para volverte un guerrero espartano




Esta rutina de ejercicios es una de las más populares en la historia de la revista Men´s Health. Es un circuito de alta intensidad que puede eliminar la grasa, definir todos los músculos del cuerpo, y levantar tu nivel de condición física. 

Cómo hacerlo: Repite el circuito tres veces a la semana. Haz una serie de cada ejercicio por 60 segundos cada una. Haz tantas repeticiones como puedas (cuidando de hacerlas bien, claro) en ese periodo de tiempo, y entonces pasa al siguiente ejercicio. Tómate 15 segundos para cambiar de ejercicio y descansa dos minutos luego de completar una serie de todos los 10 ejercicios. Ese es un circuito, haz tres.



1. 
Sentadillas


Repeticiones: Las más repeticiones posibles 

Tiempo: 1 Minuto 

Descanso: 15 segundos 

Párate con tus pies ligeramente más separados que tus hombros. Sostén una pesa verticalmente en frente de tu pecho, con las dos palmas de las manos, los codos apuntando hacia abajo. Haz sentadillas con tus tobillos, pierna inferior y muslos. (Tus pies no se moverán, pero tendrán tensión). Pausa y empújate de nuevo a la posición de inicio.


2. 
Escalador de montañas


Repeticiones: Las más repeticiones posibles 

Tiempo: 1 Minuto 

Descanso: 15 segundos 

Ponte en posición de hacer lagartijas. Con los brazos rectos y elevando tus pies a la banca o a un escalón. Levanta tu pie derecho y atrae tu rodilla lo más que puedas al pecho. Mantén tu espalda recta. Regresa a la posición y repite con tu otra pierna. Alterna ambos lados. No debes mover el torso en todo el ejercicio.


3. 
Balanceo de pesa rusa con un brazo


Repeticiones: Las más repeticiones posibles 

Tiempo: 1 Minuto 

Descanso: 15 segundos 

Pon una pesa rusa en el suelo frente a tí. Abre tus pies ligeramente más que tus hombros, ligeramente dobla tus rodillas y haz la cadera hacia atrás. Toma la pesa con una sola mano. Balancéala como si dieras un pase de centro a quarterback entre tus piernas. Mueve tu otro brazo hacia atrás. La manija de la pesa debe quedar más alta que tus rodillas. Esto no permitirá que se convierta en una sentadilla. Tu torso debe estar paralelo al suelo.


4. 
Lagartijas


Repeticiones: Las más repeticiones posibles 

Tiempo: 1 Minuto 

Descanso: 15 segundos 

Asume una posición estándar de lagartijas, con tu cuerpo alineado de los tobillos a la cabeza. Baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el piso. Mientras te levantas, rota un lado del cuerpo mientras levantas el brazo de ese lado hacia el techo. Pausa, regresa a la posición inicial y haz otra lagartija. Alterna los lados con cada repetición.


5. 
Saltos


Repeticiones: Las más repeticiones posibles 

Tiempo: 1 Minuto 

Descanso: 15 segundos 

Párate con tus pies separados unos 60 o 90 centímetros, un pie al frente, otro atrás. Mantén el torso erguido, dobla tus rodillas y baja el cuerpo. Salta con suficiente fuerza para levantar ambos pies del piso. En el aire debes intercambiar la posición de los pies.


6. 
Remo


Repeticiones: Las más repeticiones posibles 

Tiempo: 1 Minuto 

Descanso: 15 segundos 

Toma un par de mancuernas, dobla tus caderas y rodillas, baja el torso hasta que esté casi paralelo al piso. Deja que las pesas cuelguen todo lo largo del brazo. Primero, jala tus hombros hacia atrás y abajo, y sostén la posición. Jala las pesas a los lados de tus costillas apretando tus homóplatos en tu columna. Pausa. Baja los pesos a la posición inicial y repite.


7. 
Deslizamientos laterales con mancuernas


Repeticiones: Las más repeticiones posibles 

Tiempo: 1 Minuto 

Descanso: 15 segundos 

De pie, sosteniendo una mancuerna en la mano derecha, colgada estira todo el brazo. Da un paso largo con el pie izquierdo y baja el cuerpo empujando las caderas hacia atrás y doblando la rodilla izquierda. Mientras bajas el cuerpo, empuja ligeramente tus caderas hacia adelante y toca el piso con la mancuerna junto a tu pie izquierdo. Enfócate en mantener el pecho arriba, en lugar de llevar el torso hacia adelante.


8. 
Lagartija y remo


Repeticiones: Las más repeticiones posibles 

Tiempo: 1 Minuto 

Descanso: 15 segundos 

Empieza en una posición de lagartija mientras te agarras de unas mancuernas hexagonales, a una distancia entre ellas igual a la de tus hombros. Las palmas hacia adentro. Los pies separados lo mismo que las caderas.


9. 
Deslizamiento y rotación con mancuerna


Repeticiones: Las más repeticiones posibles 

Tiempo: 1 Minuto 

Descanso: 15 segundos 

Párate con tus pies separados lo ancho de tu cadera y carga una mancuerna. Sostén el peso horizontalmente, apenas abajo de la barbilla. Da un paso al frente con un sólo pie y lentamente baja tu cuerpo en un deslizamiento. Tu rodilla frontal debe doblarse al menos 90 grados y tu rodilla trasera debe quedar a unos centímetros del suelo. Mientras haces el deslizamiento, rota tu tronco hacia tu pierna de enfrente. Asegúrate de que rotas en tu parte alta de la espalda y no en la parte baja. Pausa, regresa a la posición inicial. Esa es una repetición.


10. 
Push press con mancuerna


Repeticiones: Las más repeticiones posibles 

Tiempo: 1 Minuto 

Descanso: 2 minutos 

Párate sosteniendo un par de mancuernas con los brazos doblados y las palmas una frente a la otra. Dobla tus rodillas y explosivamente levántate con las piernas mientras haces un press con las pesas sobre tus hombros. Baja las mancuernas a la posición inicial. Esa es una repetición.




El cocinero del averno!

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